ଜିମ୍ ଭୁଲିଯାଆନ୍ତୁ; ଘରେ ହିଁ ବାଇସେପ୍ସ ତିଆରି କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତିଦିନ 10 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏହି 5ଟି ସହଜ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ

ଓଡିଶା ଭାସ୍କର: ଉତ୍ତମ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଫିଟ୍ ରହିବା ଆବଶ୍ୟକ | ସାଧାରଣତଃ, ଲୋକମାନେ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ସହିତ ଜିମ୍ ଯାଇ ମେସିନ୍ ସାହାଯ୍ୟରେ ଆବ୍ସ ଏବଂ ବାଇସେପ୍ସ ଗଠନ କରିଥାନ୍ତି। ଅନେକ ଲୋକ ସମୟ ଅଭାବରୁ ଏହାକୁ ନିଜ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀରେ ସାମିଲ କରିପାରନ୍ତି ନାହିଁ |

କିନ୍ତୁ ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିତ୍ୱ ପାଇଁ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଶରୀର ଗଠନ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ। ଯଦି ଆପଣ ଜିମ୍ ନ ଯାଇ ବାଇସେପ୍ସ ଗଠନ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏଠାରେ କିଛି ବ୍ୟାୟାମ ଦିଆଯାଇଛି ଯାହାକୁ ଆପଣ ଘରେ କରି ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଓ ଆକର୍ଷଣୀୟ ବାଇସେପ୍ସ ପାଇପାରିବେ।

୧୦ ମିନିଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ: ଏହି ଲେଖାରେ, ଆମେ ଆପଣଙ୍କୁ ବାଇସେପ୍ସ ଗଠନ ପାଇଁ ଉଦ୍ଦିଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଜଣାଇବୁ | ଦିନକୁ ୧୦ ମିନିଟ୍ ଧରି ନିୟମିତ ଭାବେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଦେଖାଦେବ।
ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଉତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇବା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଗ୍ରହଣ କରିବା ମଧ୍ୟ ଜରୁରୀ। ଆକର୍ଷଣୀୟ ବାଇସେପ୍ସ ଗଠନ କରିବାକୁ ହେଲେ, ଆପଣଙ୍କୁ ସଠିକ୍ ଉପାୟରେ ଓ ପ୍ରତିଦିନ ଏହି ସମସ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ |

ପୁସ୍-ଅପ୍ସ୍: ବାଇସେପ୍ସ ଗଠନ ପାଇଁ ପୁସ୍-ଅପ୍ସ୍ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ଯଦି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତି ଯେ ପୁସ୍-ଅପ୍ସ୍ ଶରୀରକୁ କେବଳ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ପାଇଁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ତେବେ ଆପଣ ଭୁଲ୍ ଭାବୁଛନ୍ତି। ଦେଖିବାକୁ ସରଳ ମନେହେଉଥିବା ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବାଇସେପ୍ସ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଫଳପ୍ରଦ ଅଟେ।

ମଜବୁତ ବାଇସେପ୍ସ ଗଠନ କରିବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଉପାୟରେ ପୁସ୍-ଅପ୍ସ୍ କରନ୍ତୁ | ନିଜ ହାତକୁ କାନ୍ଧର ଓସାର ଠାରୁ ସାମାନ୍ୟ କମ୍ ଦୂରତାରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖି ଉପର-ତଳକୁ ଚଳାଚଳ କରନ୍ତୁ । ପ୍ରତିଦିନ ୧୨ ଥର ଲେଖାଏଁ ୩ ସେଟ୍ କରିବା ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।

କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରିପ୍ ପୁସ୍-ଅପ୍ସ୍: ଏହା ବାଇସେପ୍ସ ଗଠନ ପାଇଁ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ । ଏହାକୁ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରଥମେ ‘ହାଇ ପ୍ଲାଙ୍କ୍’ ଅବସ୍ଥାରେ ରୁହନ୍ତୁ, ନିଜ ହାତଗୁଡ଼ିକୁ କାନ୍ଧର ଓସାର ଠାରୁ ସାମାନ୍ୟ କମ୍ ଦୂରତାରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଶରୀରର ମୂଳ ଅଂଶକୁ ସକ୍ରିୟ ରଖି ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ନିଜ କହୁଣୀକୁ ଶରୀର ନିକଟରେ ରଖି ଛାତିକୁ ଭୂମିର ନିକଟବର୍ତ୍ତୀ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ ଏବଂ ତା’ପରେ ପୁନର୍ବାର ଉପରକୁ ଠେଲି ଉଠନ୍ତୁ।

ପାଣି ବୋତଲ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ଘରେ ଡମ୍ବଲ୍ସ୍ ନାହିଁ, ତେବେ ଆପଣ ପାଣି ଭର୍ତ୍ତି ବୋତଲ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ। ବାଇସେପ୍ କର୍ଲ୍ ପାଇଁ ପାଣି ବୋତଲ କାମରେ ଆସିଥାଏ । ଏହାକୁ କରିବା ପାଇଁ, ଉଭୟ ହାତରେ ଗୋଟିଏ ଲେଖାଏଁ ବୋତଲ ଧରନ୍ତୁ ଯେପରି ଆପଣଙ୍କ ପାପୁଲି ସାମ୍ନା ଆଡ଼କୁ ରହିବ ଏବଂ କହୁଣୀକୁ ସ୍ଥିର ରଖି ନିଜ ବାହୁକୁ ଉପର-ତଳ କରନ୍ତୁ। ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟା ବାଇସେପ୍ସକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜିସନ୍‌ରୁ ପୁସ୍-ଅପ୍‌ସ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରଥମେ ପ୍ଲାଙ୍କ ପୋଜିସନ୍‌କୁ ଯାଆନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ପୁସ୍-ଅପ୍ସ୍ ପୋଜିସନ୍‌କୁ ଯିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଗୋଟିଏ ପରେ ଗୋଟିଏ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ। ଏହି ଗତି ଏକକାଳୀନ ବାଇସେପ୍ସ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଆର୍ମକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ |

କନସେଣ୍ଟ୍ରେସନ୍ କର୍ଲ: ଶକ୍ତିଶାଳୀ ବାଇସେପ୍ସ ଗଠନ ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ନିୟମିତ ଭାବେ କରିବା ଆବଶ୍ୟକ। ଏହାକୁ କରିବାପାଇଁ ପ୍ରଥମେ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ | ଗୋଟିଏ ହାତରେ ବୋତଲ କିମ୍ବା ଇଟାକୁ ଧରନ୍ତୁ |
ନିଜ କହୁଣୀକୁ ଜଙ୍ଘ ଉପରେ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ବାହୁକୁ ଉପର-ତଳ କରନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବାଇସେପ୍ସକୁ ବୃଦ୍ଧି ଓ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |