ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଇଛି କି ଓଜନ କମିବା, ଜାଣନ୍ତୁ ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ବେଷ୍ଟ୍ ଡାଏଟ୍ ଚାର୍ଟ, ୬୦-୭୦ କିଲୋରେ ଅଟକିବନି ଓଜନ
ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଇଛି କି ଓଜନ କମିବା, ଜାଣନ୍ତୁ ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ବେଷ୍ଟ୍ ଡାଏଟ୍ ଚାର୍ଟ
Weight Loss Plateau: ସାଧାରଣତଃ ଅଧିକ ମୋଟା ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ଓଜନ ଆରମ୍ଭରୁ ବହୁତ ଶୀଘ୍ର କମିଥାଏ, ମାତ୍ର ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସ୍ତରକୁ ଆସିବା ପରେ ଓଜନ କମିବା ପ୍ରକ୍ରିୟା ସେତିକିରେ ଅଟକି ଯାଏ । ବିଶେଷ କରି ମହିଳାମାନଙ୍କ କ୍ଷେତ୍ରରେ ଓଜନ ୬୦ ରୁ ୭୦ କିଲୋ ମଧ୍ୟରେ ଆସି ଅଟକି ଯାଇଥାଏ । ଏଭଳି ସ୍ଥିତିରେ କିଛି ମହିଳା ଡାଏଟିଂ ଏବଂ ୱର୍କଆଉଟ୍କୁ ନେଇ ନିରାଶ ହୋଇପଡ଼ନ୍ତି ଏବଂ ଓଜନରେ କୌଣସି ପରିବର୍ତ୍ତନ ନଦେଖି ଅବହେଳା କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି । ମାତ୍ର ଏହିଠାରୁ ହିଁ ଓଜନ ପୁଣି ଥରେ ବଢ଼ିବାକୁ ଲାଗେ ।
ଡାଏଟିସିଆନମାନଙ୍କ କହିବା ଅନୁସାରେ, ଓଜନ କମାଇବା ପାଇଁ ସବୁଠାରୁ ଜରୁରୀ ହେଉଛି ଦିନସାରା ନିଆଯାଉଥିବା କ୍ୟାଲୋରୀ ଉପରେ ନଜର ରଖିବା । ତେବେ ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ୧,୫୦୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଥିବା ଏକ ସରଳ ଓ ସହଜ ଡାଏଟ୍ ଚାର୍ଟ ଜାଣନ୍ତୁ..
ମହିଳାମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରୁଥିବା ସ୍ପେଶାଲ୍ ଡାଏଟ୍
ସକାଳର ଆରମ୍ଭ
ନିଜ ଦିନର ଆରମ୍ଭ ଶରୀରକୁ ହାଇଡ୍ରେଟ୍ କରିବା ସହ କରନ୍ତୁ । ସକାଳେ ଆପଣ ଲେମ୍ବୁ ଏବଂ ଚିଆ ସିଡ୍ସ ମିଶା ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ । ନଚେତ୍ ଉଷୁମ ପାଣି କିମ୍ବା ରାତିସାରା ଭିଜାଯାଇଥିବା ଜିରା ପାଣି ମଧ୍ୟ ପିଇପାରିବେ ।
ଜଳଖିଆ
ଜଳଖିଆ ସର୍ବଦା ପ୍ରୋଟିନ୍ରେ ଭରପୂର ହେବା ଉଚିତ୍ । ଏଥିରେ ଆପଣ ୨ଟି ଗୋଟା ଅଣ୍ଡା, ୨ଟି ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶ ଏବଂ ୨ ସ୍ଲାଇସ୍ ବ୍ରାଉନ୍ ବ୍ରେଡ୍ ଖାଇପାରିବେ । ଏଥିରୁ ପ୍ରାୟ ୩୩୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ ୨୬ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ । ନଚେତ୍ ୫୦ ଗ୍ରାମ ବେସନ ଏବଂ ୫୦ ଗ୍ରାମ ପନୀରରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ବେସନ-ପନୀର ଚିଲା ସହିତ ପରିବା ଖାଆନ୍ତୁ । ଏଥିରୁ ପ୍ରାୟ ୩୪୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ ୨୩ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିବ ।
ସ୍ନାକ୍ସ
ଜଳଖିଆର କିଛି ସମୟ ପରେ ୫ଟି ବାଦାମ ସହିତ ୧ ଗ୍ଲାସ ଘୋଳଦହି ନିଅନ୍ତୁ । ସେଥିରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ୧୧୫ କ୍ୟାଲୋରୀ, ୬ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥିଏ । ଏହାବ୍ୟତିତ ୧ଟି ମଧ୍ୟମ ଆକାରର ସେଓ ସହିତ ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଦହି ଖାଇପାରିବେ । ସେଥିରୁ ୧୪୫ କ୍ୟାଲୋରୀ, ୪ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ ।
ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନ
Uttarakhand Govt.
ମଧ୍ୟାହ୍ନ ଭୋଜନରେ ପ୍ରୋଟିନ୍, ଫାଇବର ଏବଂ କମ୍ପ୍ଲେକ୍ସ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସାମିଲ କରନ୍ତୁ । ଯେପରିକି ୪୦ ଗ୍ରାମର ସୋୟାବିନ୍ ରୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ ତରକାରି, ୨ଟି ରୁଟି ଏବଂ ସାଲାଡ୍ । ସେଥିରୁ ୪୨୦ କ୍ୟାଲୋରୀ, ୨ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ । ନଚେତ୍ ୧ କପ୍ ସିଝା ରାଜମା ସହିତ ୫୦ ଗ୍ରାମ ପନୀର ଏବଂ ସାଲାଡ୍ ନେଇପାରିବେ । ଯେଉଁଥିରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ୩୯୦ କ୍ୟାଲୋରୀ, ୨୧ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ ।
ସନ୍ଧ୍ୟା ଜଳଖିଆ
ସନ୍ଧ୍ୟା ଜଳଖିଆରେ ୧ଟି ଗୋଟା ଅଣ୍ଡା, ୨ଟି ଅଣ୍ଡାର ଧଳା ଅଂଶ ଏବଂ ୨ ସ୍ଲାଇସ୍ ବ୍ରାଉନ୍ ବ୍ରେଡ୍ରେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ଏଗ୍ ସ୍ୟାଣ୍ଡୱିଚ୍ ଖାଇପାରିବେ । ସେଥିରୁ ୨୫୦ କ୍ୟାଲୋରୀ, ୧୯ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିଥାଏ । ନଚେତ୍ ୨୦୦ ମିଲି କ୍ଷୀରରେ ୩୦ ଗ୍ରାମ ଓଟ୍ସ ରାନ୍ଧି ଖାଇପାରିବେ । ଯେଉଁଥିରୁ ୨୨୫ କ୍ୟାଲୋରୀ, ୧୧ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିବ ।
ରାତ୍ରି ଭୋଜନ
ରାତ୍ରି ଭୋଜନକୁ ସବୁଠାରୁ ହାଲୁକା ରଖନ୍ତୁ । ପ୍ରୋଟିନ୍କୁ ପ୍ରାଥମିକତା ଦେଇ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ପନିପରିବା ଖାଆନ୍ତୁ । ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ପନୀର ଭୁର୍ଜି ସହିତ ପନିପରିବା ଏବଂ ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଦହି ଖାଇପାରିବେ । ସେଥିରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ୩୬୦ କ୍ୟାଲୋରୀ, ୨୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ମିଳିବ । ନଚେତ୍ ସୋୟା ଷ୍ଟର୍-ଫ୍ରାଇ ଖାଇପାରିବେ ।
ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ
ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣ ୧୦୦ ଗ୍ରାମ ଦହି କିମ୍ବା ୧୫୦ ମିଲି ହଳଦୀ କ୍ଷୀର ପିଇପାରିବେ ।
ଲାଇଫ୍ ଷ୍ଟାଇଲ୍
ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ଅଟକି ରହିଥିବା ଓଜନକୁ ପୁଣି କମାଇବା ପାଇଁ କେବଳ ଡାଏଟ୍ ନୁହେଁ, ବରଂ ଏହି ଲାଇଫ୍ଷ୍ଟାଇଲ୍ କୁ ମଧ୍ୟ ଫଲୋ କରନ୍ତୁ:
- ଦୈନିକ ପ୍ରାୟ ୧,୪୫୦ ରୁ ୧,୫୦ କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ ୧୦୦ ରୁ ୧୦୫ ଗ୍ରାମ ପ୍ରୋଟିନ୍ ନିଅନ୍ତୁ ।
- ପ୍ରତିଦିନ ୮,୦୦୦ ରୁ ୧୦,୦୦୦ ପାଦ ଚାଲନ୍ତୁ ।
- ସପ୍ତାହରେ ୩ ରୁ ୪ ଦିନ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ଥ ଟ୍ରେନିଂ କରନ୍ତୁ ।
- ଦିନକୁ ଅତିକମରେ ୩ ଲିଟର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ ।
- ପ୍ରତି ରାତିରେ ୭ ରୁ ୮ ଘଣ୍ଟା ଭଲ ନିଦ ଶୁଅନ୍ତୁ ।
ଏହି ସମସ୍ତ ନିୟମକୁ କ୍ରମାଗତ ଭାବେ ୬ ରୁ ୮ ମାସ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପାଳନ କଲେ ଆପଣଙ୍କ ଓଡ଼ନ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟଜନକ ଭାବେ ହ୍ରାସ ପାଇବ ।